petit déjeuner sain

Petit Déjeuner Sain : 7 Idées de recettes (Rapides)

Petit Déjeuner Sain : 7 Idées de recettes (Rapides)
5 (100%) 2 votes

Afin de faire le plein d’énergie et être en bonne santé, voici 7 idées de recettes pour un petit déjeuner sain et équilibré à inclure à ton menu dès DEMAIN ! En plus, elles sont Rapides à préparer.

1) C’est quoi un petit déjeuner Sain ?

En fait, un petit déjeuner sain est similaire à un repas sain, en mettant l’accent sur les ingrédients riches en nutriment. De ce fait, il comprend typiquement une source de protéine, glucides, lipides, vitamines et minéraux. Tu ne peux pas faire mieux !

Voir ma vidéo sur l’importance du petit-déjeuner.

Ainsi, un petit déjeuner complet contient un ou plusieurs des quatre principaux groupes d’aliments : des grains entiers (ou encore céréales complètes), des produits laitiers pauvres en graisses (et de grande préférence lait Bio sans lactose ou lait de brebis), des protéines faibles en graisses, des fruits et/ou légumes.

Il ne contient donc pas d’aliments contenant des Caloriques VIDES comme les viennoiseries, pâtisseries ou encore les céréales du matin de type Chocapic ou toutes celles que tu connais. Ces dernières sont très Caloriques et n’ont aucune valeur nutritive pour l’organisme.

Tout le contraire des aliments qui aident à brûler des graisses.

Dire qu’on donne ça aux enfants.

Je sais personnellement que mes enfants ne mangeront pas cela ou du moins je ferais ce qui est en mon pouvoir pour éviter cela.

Qu’est-ce qu’un petit déjeuner équilibré et quel est son but ?

L’objectif premier d’un petit déjeuner sain et équilibré est d’offrir un cocktail de nutriments, pour permettre de reprendre des forces après une nuit entière sans rien manger.

Quand il est pris correctement, ce premier repas de la journée t’apporte 25 % des besoins énergétiques dont tu auras besoin au quotidien, comme le précise le programme national Nutrition Santé.

Un petit déjeuner complet et équilibré te maintiendra en forme et avec une bonne vitalité durant ta matinée.

 

2) 7 Idées de Petit Déjeuner sain et équilibré :

1 – Petit déjeuner au quinoa

Avis sur ce pdj sain : Riche en protéines végétales et en acides aminés, un petit déjeuner au quinoa mijoté dans du lait remplacera tes habituelles céréales et te permettra de bien commencer ta journée.

Petit déjeuner sain recette

Petit déjeuner sain recette avec quinoa

Durée de préparation : moins de 5 min. Cuisson : 10 à 15 min.

Ingrédients pour 1 personne :

  • 50 g de quinoa (non cuit)
  • 24 cl de lait de vache, de soja ou d’amande
  • Une petite cuillerée de cannelle en poudre (5 g)
  • 1/2 cuillère à café de vanille liquide
  • 40 g de raisins secs
  • 35 g de noix de cajou
  • 1 cuillère à soupe de miel
  • 70 g de mûres (fraîches de préférence)

Préparation :

Mettre le quinoa, le lait, la cannelle et la vanille dans une casserole et porter le tout à ébullition. Une fois que ça bout, mettre à feu doux et laisser mijoter le temps que le quinoa soit cuit et qu’il ait suffisamment absorbé le lait. Compter près de 10 à 15 minutes de cuisson. Ensuite, retirer la casserole du feu.

Ajouter les raisins secs, les noix de cajou et le miel au quinoa. Puis, ajouter les mûres par-dessus et c’est prêt à être dégusté.

 

2 – Soupe de fruits

La soupe de fruits au petit déjeuner

La soupe de fruits au petit déjeuner

Avis sur ce pdj équilibré : La soupe de fruits au lait est idéale pour faire le plein en fibres, en vitamines, en calcium et en antioxydants en quelques minutes. Lire la liste des 10 aliments contenant des fibres pour mincir pour en savoir plus.

C’est un vrai cocktail explosif en nutriment et rassasiant que j’apprécie tout particulièrement.

Durée de préparation totale : quelques minutes.

Ingrédients (bio pour un petit déjeuner sain bio) :

  • 500 g fruits bien mûrs (pêches, fraises, mangues, bananes, abricots, prunes, etc.)
  • ½ litre de lait (vache, soja, amande, riz)

Préparation :

Mettre les fruits au frais pendant la nuit. Mixer les fruits dans un mixer ou un blender, ou les couper en morceaux. Puis, combiner les fruits et le lait, ta soupe sera prête en quelques minutes.

 

 

3 – Crème Budwig

Avis sur cette recette de petit déj sain : La crème Budwig, un petit déjeuner « santé » conçu par la Dr Catherine Kousmine, en profitant des bienfaits des céréales et des oléagineux.

Voici un pdj complet qui comprend de bonnes graisses, une bonne source de protéines et des glucides de qualité ?

Petit dejeuner sain pour perdre du poids

Petit dejeuner sain pour perdre du poids : la crème Budwig

Durée de préparation totale : 10 à 15 minutes environ.

Ingrédients :

  • 4 cuillères à café de fromage blanc (moins de 1 % de matière grasse)
  • 1/2 citron
  • 2 cuillères à café d’huile végétale riche en oméga 3 (cameline, noix, lin)
  • 1 banane bien mure
  • 1 cuillère à café de miel
  • 2 cuillères à café de céréales complètes moulues au choix (riz, sarrasin, avoine, quinoa, etc.)
  • 1 à 2 cuillères à café de graines oléagineuses moulues au choix (lin, sésame, amande, noix, courge, noix de cajou, etc.)

Préparation :

Dans un bol, battre énergiquement l’huile et le fromage jusqu’à obtenir une crème homogène. Ajouter le jus du demi-citron frais en veillant à enlever les pépins.

Par contre, récupérer la pulpe du citron et la verser dans le bol avec le jus.

Écraser la banane bien mûre et la mélanger avec le contenu du bol. Ajouter le miel, les graines oléagineuses moulues et les céréales complètes moulues. Bien mélanger le tout et c’est prêt !

 

4 – Smoothie tofu aux poires et aux pruneaux

Le smoothie tofu poire : une boisson saine

Le smoothie tofu poire : une boisson saine

Avis sur cette boisson du petit déjeuner sain et rapide : Ce smoothie va te permettre de démarrer la journée en faisant le plein d’énergie et t’évitera l’envie de grignoter vers 10 h, grâce à sa teneur en fibres, son index glycémique bas et son respect de l’équilibre acide-base.

Si tu n’as pas encore de blender ou de centrifugeuse, dépêche-toi vite d’en acheter afin de pouvoir bénéficier de jus frais ou de différents smoothies dans ce style parfait pour un petit déjeuner sain à emporter.

Durée de préparation totale : 5 minutes.

Ingrédients :

  • 1 poire mure
  • 4 pruneaux
  • 100 grammes de tofu soyeux
  • 1 cuillerée à café d’extrait de vanille
  • 25 cl de lait de soja

Préparation :

Bien nettoyer les pruneaux et éplucher la poire. Ensuite, mettre tous les ingrédients dans un blender ou un mixer pendant quelques minutes jusqu’à obtenir un résultat lisse et onctueux.

Pour une texture moins épaisse, ajouter davantage de lait de soja.

 

 

5 – Barres protéinées chocolat banane :

Avis sur cette idée de petit déjeuner sain protéiné : Pour un petit déjeuner t’apportant un maximum d’énergie et pour éviter les coups de pompe dans la matinée, les barres protéinées faites maison avec de la protéine de Whey, de la banane et du beurre de cacahuète sont idéales.

J’en prends en collation également dès que j’en ai. Si tu n’as jamais encore goûté ce type de barre, essaye vraiment, tu vas adorer. C’est à la fois un petit déjeuner sain et gourmand.

Tu en prépares en avance et elles vont tenir quelques jours dans le frigo.

Durée de préparation : 10 min. Cuisson : 15 min.

Petit déjeuner sain sportif

Petit déjeuner sain sportif : Bar protéinée maison

Ingrédients pour préparer 8 barres protéines :

  • 1 dose de protéine Whey saveur chocolat (Lis mon article sur la protéine Whey pour savoir laquelle choisir)
  • 200 grammes de flocons d’avoine
  • 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
  • 2 bananes de petite taille
  • 3 blancs d’œufs
  • 1 cuillère à soupe de miel
  • 10 cl de lait écrémé
  • 1 cuillère à café de cannelle

Préparation :

D’abord, préchauffer le four à 180 °C. Dans un bol, mélanger les flocons d’avoine, la protéine en poudre Whey et la cannelle. Ajouter le beurre de cacahuète et mélanger énergiquement.

Presser les bananes en purée et les mettre aussi dans le bol, avec les 3 blancs d’œufs et le miel. Remuer le mélange, tout en versant le lait écrémé petit à petit.

Une fois le mélange devenu homogène, le verser dans un moule à cake enduit de beurre. Faire cuire au four pendant 15 minutes.

Laisser refroidir la préparation avant de procéder à son démoulage, puis couper en 8 barres.

 

 

6 – Tartines au saumon fumé et œuf poché

Avis sur ce petit déjeuner sain salé : Grâce aux œufs pochés et au saumon fumé, ce petit déjeuner diététique est très riche en oméga 3 et en protéines. Cela t’aidera à conserver ton poids de forme, et t’aider à perdre tes graisses corporelles grâce à l’effet anti-inflammatoire.

C’est d’ailleurs un très bon exemple de petit déjeuner sain sans sucre !

Temps de préparation : 5 min. Cuisson : 5 min.

Ingrédients pour 1 personne :

  • 1 tranche de pain de mie allégée à base de céréales complètes
  • 1 tranche de saumon fumé
  • 1 œuf frais
  • 1 cuillerée à soupe de fromage frais allégé (moins de 1 % de matière grasse)
  • 1/2 citron jaune
  • 2 brins d’aneth frais
  • vinaigre blanc
  • sel, poivre selon tes goûts

Préparation :

Tartine au saumon le matin

Tartine au saumon le matin

Laver les brins d’aneth et les couper finement. Presser le citron dans le but de récupérer son jus et enlever les pépins si nécessaire.

Dans une casserole, verser un grand volume d’eau et ajouter un filet de vinaigre blanc. Placer la casserole sur feu vif et amener l’eau à ébullition.

Dès l’ébullition, casser l’œuf entier dans l’eau frémissante, et le laisser pocher pendant quelques minutes.

Une fois que l’œuf remonte à la surface de l’eau, le retirer de la casserole l’aide d’une écumoire.

Ensuite, l’égoutter sur du papier absorbant.

Griller la tranche de pain de mie au toaster ou au grille-pain. La tartiner de fromage frais allégé et la parsemer des brins d’aneth ciselés.

Placer la tranche de saumon fumé ainsi que l’œuf poché sur la tranche de pain de mie grillée. Arroser le tout d’un peu de jus de citron, ensuite tu peux rajouter du sel et du poivre en fonction de tes goûts.

 

7 – Œufs brouillés crémeux :

Description de ce Petit déjeuner sain et léger : Salé très léger, les œufs brouillés crémeux sont parfaits pour garder la ligne. Personnellement, je mange très régulièrement des œufs brouillés. Ce qui est génial c’est qu’on trouve toujours de nouvelles recettes.

PS : D’ailleurs, de nombreuses recherches ont mis en évidence que la consommation d’œufs au petit déjeuner aidait à lutter contre l’obésité et diminuer le déstockage des graisses. Je t’en parle aussi dans les 5 aliments amaigrissants à inclure au quotidien.

Durée de préparation : 5 min. Cuisson : 5 min

Oeufs brouillés crémeux

Oeufs brouillés crémeux

Ingrédients pour 2 personnes :

  • 5 œufs
  • 1,5 cuillère à soupe de fromage blanc (moins de 1 % de matière grasse)
  • 1 cuillère à café de margarine spéciale cuisson
  • Quelques feuilles de persil
  • sel et du poivre selon tes goûts

Préparation :

Casser les œufs dans un saladier, les battre légèrement en utilisant une fourchette, tout en évitant de trop les mélanger. Laver les feuilles de persil et les couper très finement.

Ajouter les morceaux de persil ciselés aux œufs et mélanger l’ensemble à la fourchette. Ajouter du sel et du poivre.

Faire fondre la margarine à feu moyen dans une poêle antiadhésive. Verser les œufs et les remuer continuellement et lentement à l’aide d’une spatule en bois doté de dents.

Une fois que les œufs prennent une consistance solide, tu ajoutes le fromage blanc. Continuer à remuer les œufs avec la spatule afin de les empêcher de devenir une omelette.

Faire cuire les œufs brouillés jusqu’à l’obtention d’une consistance crémeuse et tu peux te mettre à table !

 

 

+BONUS : Les pancakes protéinés

Prendre des muscles avec les pancakes protéinées

Prendre des muscles sainement avec les pancakes protéinées

Petit dernier pour la route : Pour un démarrage de journée parfait et s’assurer un bon maintien de ta masse musculaire : les pancakes protéinés !

Ces types de pancakes sont un délice. Tu peux même te prendre de la pâte à tartiner aux noisettes Bio dessus : avec parcimonie bien sûr.

Temps de préparation : environ 20 minutes

Ingrédients pour 3 à 4 pancakes :

  • 2 œufs
  • 40 grammes de farine de blé complet
  • 2 grammes de levure
  • 20 grammes de protéine de Whey
  • 10 ml d’huile de noix de coco

Préparation :

Tout d’abord, mélanger tous les ingrédients dans un bol jusqu’à l’obtention une pâte uniforme. Ensuite, verser un peu d’huile de noix de coco dans une poêle et la chauffer à feu moyen.

Utiliser environ 2 cuillères à soupe de pâte pour chaque pancake. Pendant 2 à 3 minutes, laisser brunir des 2 côtés. Servir bien chaud et tu peux garnir tes pancakes avec des fruits frais par exemple (fraises, myrtilles, etc.), ou une cuillerée à café de confiture.

 

3) Un petit déjeuner sain pour Maigrir ?

Petit déjeuner pour perdre du poids

Petit déjeuner pour perdre du poids

En respectant les principes évoqués en début d’article : OUI, manger sainement au petit déjeuner peut t’aider à mincir si tu as quelques kilos à perdre.

Les recettes, plats et principes mentionnés vont jouer un rôle important dans le contrôle de l’appétit et la régulation de ta prise alimentaire. Il permet ainsi de limiter le grignotage, d’éviter d’être attiré ensuite par des aliments gras et de ne pas prendre de poids et même maigrir.

  • C’est ce qu’ont conclu de nombreuses recherches comme celle menée par des chercheurs de
    l’Imperial College (ici en anglais) ou celle réalisée par des chercheurs de l’Université de Columbia (ici en anglais).
  • « Combien je peux perdre en mangeant un petit déjeuner santé ? »
  • Cela va dépendre de ta situation, de ton sexe, de multiples facteurs. Mais disons que les plus grands résultats se ressentiront dans les 4 premières semaines.
  • Tu peux compter une perte de 0 à 6 kilos.

 

Plan d’Action :

  • plan d'action

    plan d’action

    N’oublie pas qu’un petit déjeuner nutritif est une fantastique manière de débuter ta journée en respectant ton corps et partir sur de bons rails.

  • Prendre un bon petit déjeuner sain et équilibré va t’apporter tous les nutriments essentiels pour que ton corps s’éveille aussi bien physiquement que mentalement.
  • Inspire-toi des différentes recettes de petit déjeuner que je t’ai mises dans l’article et suis les conseils que je t’ai donné ici pour faire tes propres menus de petit déjeuner sain minceur. Tu as un panel énorme d’aliments sains : flocons d’avoine, fruits, graines de chia, noix, pancakes, smoothies, etc.
  • Manger équilibré au petit déjeuner va te permettre de perdre du poids naturellement sans effort et sans frustration, car comme tu peux l’observer les recettes sont délicieuses, et avancer rapidement dans ton objectif pour perdre 10 kilos !
  • Voici la Cuisine Minceur avec 250 recettes faciles et rapides à préparer si tu souhaites avoir le choix en terme de petit déj sain et minceur en même temps.