aliments contenant des fibres

10 Aliments contenant des Fibres pour Mincir

En quoi des aliments contenant des fibres sont-ils importants pour perdre vos kilos ? Suivez mes conseils :

 

Relation entre perdre des kilos et les fibres :

aliments avec fibres

relation entre aliments avec fibres et la perte de poids

Quand on veut perdre des kilogrammes sans se priver de bons plats bien concoctés, il faut manger des aliments contenant des fibres.

Les fibres… vous savez, les mêmes que celles qui d’après vos parents se trouvaient dans la soupe aux brocolis et de tous ces aliments que vous ne vouliez pas manger. Enfant, il n’était pas rare d’entendre sur tous les tons  que les fibres étaient bonnes pour la santé sans jamais rien y comprendre. Elles reviennent à présent dans vos vies.

Pour maigrir, vous avez avant tout besoin de rétablir l’équilibre dans votre ventre. Le bon fonctionnement du ventre est à l’origine de tout votre bien être alimentaire. Son équilibre est très facilement contrarié par le trop plein de graisse, de sucre, de sel… Les conséquences sont alors faciles à observer car il devient paresseux et cela se ressent sur le bien être général.

Quand on veut débuter un régime, un ventre paresseux n’est pas d’un grand secours.

C’est pour cette raison qu’il faut lui donner un bon coup de pouce avec des aliments contenant des fibres. D’ailleurs une bonne diète est un régime riche en fibres alimentaires. Ceci est valable si vous souhaitez perdre vos kilos très rapidement ou si vous souhaitez perdre 10 kilos sur 3 mois par exemple.

Avoir une alimentation riche en fibres permet de diminuer la glycémie et d’éviter ainsi le stockage de tissus adipeux, de rétablir l’équilibre acido-basique pour avoir un bon environnement pour brûler des graisses, de prolonger le sentiment de satiété afin de limiter l’apport Calorique et de prolonger donc la lipolyse : dégradation des acides gras en circulation : De nombreux bienfaits !

 

Les fibres, c’est quoi concrètement ?

Quand le ventre fonctionne bien, tout ce que nous mangeons est transformé d’une façon ou d’une autre en énergie. Les aliments qui ne sont pas “dissous” par les enzymes de l’estomac (enzymes digestives) le sont par des bactéries dans le gros intestin pour son plus grand bien.

Les fibres sont une famille de substances que l’on retrouve dans certains végétaux. Elles ne sont pas dissolues dans l’estomac et c’est leur avantage principal, car une fois dans l’intestin, elles font le ménage. Il s’agit d’une famille de substances qu’on retrouve sous deux formes différentes :

  • Les fibres solubles :

évolution du taux de sucre sanguin après un repas (stockage de graisse potentiel). Source : Lanutrition.fr

évolution du taux de sucre sanguin après un repas (stockage de graisse potentiel). Source : Lanutrition.fr

On les retrouve dans la paroi des végétaux contenant des fibres. Ainsi, quand vous mangez une poire,  l’ensemble du fruit est riche en pectine. C’est sous cette forme que les fibres se dissimulent dans la plupart des fruits.

Ces fibres solubles agissent surtout dans les régulations de la glycémie et du cholestérol sanguin. Ce type de fibre est soluble dans l’eau et il intervient dans le maintien en équilibre de la glycémie en réduisant la sécrétion d’insuline grâce à un processus de digestion plus lent.

La consommation régulière des aliments contenant des fibres est ainsi recommandée aux personnes sujettes aux troubles pancréatiques ou les diabétiques. Les fibres alimentaires participent aussi à abaisser le taux de cholestérol nuisible dans le sang. Elles constituent donc un meilleur remède pour la prévention de nombreuses maladies coronariennes. Les mauvais cholestérols sont éliminés grâce aux fibres visqueuses renfermées en taux élevé dans certains aliments comme le son d’avoine et le son de riz.

  • Les fibres insolubles

L'impact de l'estomac sur la sérotonine et la sensation de faim

L’impact de l’estomac sur la sérotonine et la sensation de faim

Elles sont cachées dans le cytoplasme d’aliments comme les algues, les graines contenues dans les fruits comme la courge, le raisin… c’est l’action de ces fibres qui permet de soigner la constipation. En somme, par leur action, le cycle de la digestion se déroule bien.

Leurs rôles reviennent surtout à maintenir une meilleure fonction intestinale tout en assurant une bonne santé digestive. Une nourriture à base d’aliments contenant des fibres réduit le transit intestinal. En effet, le poids et le volume des selles augmentent parce que les fibres insolubles ont la particularité de retenir l’eau.

Ce pouvoir de gonflement des fibres insolubles entraine un effet stimulant dans le tube digestif surtout lorsqu’on prend le soin de boire beaucoup d’eau après une alimentation riche en fibres. Grâce à la stimulation des bactéries intestinales, le côlon ne risque pas de développer des cellules cancéreuses, ni d’autres troubles comme l’hémorroïde et la diverticulose. Enfin, le grand intérêt des fibres insolubles dans un régime se trouve surtout dans l’accélération de la sensation de satiété (en stimulant la sérotonine).

Les aliments riches en fibres sont donc indispensables et c’est l’une des raisons pour lesquelles il faut manger « cinq fruits et légumes par jour et éviter de manger trop gras, trop sucré, trop salé ».  Pour une bonne alimentation équilibrée, il faut réduire la quantité de viande et de lait et augmenter les aliments contenant des fibres (céréale, fruit, légume, algue).

Il faut une moyenne de 30 grammes de fibres pour une personne adulte et 20 grammes pour un enfant. Pour augmenter la quantité de fibres, il suffit de choisir parmi tous ces aliments contenant des fibres. Cela permet de diversifier vos menus sans rien perdre en saveur.

Allez sur la page d’accueil en cliquant ici afin de voir les différents menus proposés pour perdre vos kilos selon le délai qui vous convient (2 semaines, 1 mois, 2 mois etc…)

 

10 aliments contenant des fibres :

Ces 10 aliments riches en fibres vont changer votre quotidien et apporter de la couleur dans vos assiettes. Certains agiront sur le sucre et le cholestérol et d’autres le transit.

Il peuvent d’inclurent très facilement dans un votre régime riche en fibres. Vous trouverez la teneur en fibres des aliments ci-dessous :

  • La framboise :

fruits contenant des fibresPetit par la taille mais grand par sa teneur en fibre, ce fruit rouge est l’un des plus nourrissants qui soient. La framboise totalise à elle seule, un quota de 6,5% de fibres soit 6,5 grammes pour 100 grammes de framboises. Avec la fraise (2,2gr) et les mûres (6,6gr) qui sont faiblement calorifiques et riches en fibres, vous pouvez vous régaler avec ces fruits contenant des fibres alimentaires. Mais attention, pour profiter de leur nature antioxydante, il faut les consommer sans sucre ajouté.

Vous pourrez préparez une salade de fruit avec la fraise et la framboise et rajouter des feuilles de menthe ainsi qu’une infusion de citronnelle sans sucre pour faire le plein de fibres le matin.

  • La pomme :

fruit riche en fibresPour sa taille, la teneur de ce fruit est assez faible en fibres 2,4 grammes de fibres pour 100 grammes et 4,4gr pour une grosse pomme. La pomme est l’un des autres fruits contenant des fibres. L’avantage de la pomme est qu’elle peut intégrer de nombreux plats sans se dénaturer. Un autre avantage de la pomme c’est son action fulgurante sur le mauvais cholestérol. Elle est en conséquence tout à fait conseillée pour les régimes.

Vous pouvez consulter le régime de pomme, célèbre car cet aliment contient des fibres.

  • L’avocat :

teneur en fibresDans certains pays d’Afrique et d’Antilles, l’avocat est une composante à part entière du repas. Ce beau fruit existe sous différentes formes, mais le beurré est celui qui remporte la préférence pour son goût onctueux.

Il se mange cru, en salade, avec ou sans sel. En guacamole ou sous une autre forme, l’avocat se laisse déguster sans difficulté. La teneur en fibre est de 6.7 grammes pour 100 grammes d’avocat.

C’est un fruit sain pour la santé et pour une diète : riche en oméga-9.

  • La betterave :

betteraveAprès les fruits, il faut prendre soin de votre ligne en mangeant des légumes. La betterave par exemple est un condensé d’oligoéléments comme le fer, le cuivre, le potassium… Avec 100 grammes de ce légume vous faites une réserve de 2,8 grammes de fibres alimentaires. Mais ce n’est pas tout, la betterave c’est le fruit du bonheur. Consommée régulièrement, elle stimule la production de la sérotonine.  Il est vivement conseillé de la manger cuite, dans des mets sucrés comme salés.

  • Les choux de Bruxelles :

liste des aliments riches en fibres alimentairesLes choux de Bruxelles contiennent 3,8 grammes de fibres pour 100grammes. C’est un légume qui se cuisine avec délicatesse. Ils contiennent également des antioxydants qui retardent le vieillissement des cellules. Pour un régime, il est conseillé de le consommer légèrement sauté avec des huiles riches en oméga 3.

Les choux de bruxelles ainsi que les autres crucifères comme le brocoli sont des aliments riches en fibres.

  • Le maïs :

aliments riches en fibresLes légumineuses contiennent les plus grandes sources de fibres.  Le maïs lorsqu’il est soufflé et devient du pop corn, contient 14,5 grammes de fibres pour 100 grammes de popcorn. Voici une façon très agréable de consommer des fibres. Si vous voulez réduire les calories, faites souffler vos popcorns à l’air chaud.

Cet aliment est riche en fibre, mais pas du tout idéal lors d’une perte de poids. Il est très riche en glucides notamment. Même s’il fait partie de cet article : c’est un leurre : Limitez-le.

  • Les amandes :

amandesEffilée, grillée, torréfiée et intégrée dans n’importe quel plat, pâtisserie ou confiserie l’amande est bénéfique. Cet aliment contenant des fibres fournit des bonnes graisses, essentiels lors d’une perte poids. C’est une source de vitamine E, bonne pour la peau et de magnésium pour le fonctionnement du cerveau. Vous maigrissez en prenant des aliments qui font du bien au reste de votre corps.

Elles font partis des aliments contenant des fibres alimentaires solubles à 20% et insolubles à 80% : teneur en fibre de 12,7grammes pour 100 grammes de produit.

Les amandes et autres fruits à coques (noix cerneaux, noix de macadamia etc..) sont des aliments avec des fibres. Toutefois, veillez à ne pas trop en manger car, ils sont riches en calories. 1 poignée après chaque repas est correct.

  • Le chocolat noir :

fibres alimentairesVoici un aliment qui devrait faire l’unanimité autour de la table. Il contient à lui seul une teneur en fibres de 10,9 grammes pour 100grammes. Il faut préférer le chocolat noir contenant du cacao à plus de 70% au chocolat (au moins) au lait. Il se déguste seul ou intégré dans un gâteau.

Le chocolat noir est un très bon coupe-faim et un aliment riche en fibres. Attention à ne pas en abuser, je recommande 2 carrés après chaque repas avec de préférence du cacao à 99%.

  • Les lentilles :

lentillesLes lentilles comme la plupart des légumineuses sont des aliments contenant des fibres alimentaires : petit pois, pois cassés…

Ces légumineuses sont à la portée de tout budget. Bien qu’il s’agisse d’un régime, vous pouvez y mettre quelques saucisses. Elles contiennent 7,9 grammes de fibres pour une quantité de 100grammes. C’est un peu moins que le pois cassé qui en contient 8, 3/100 grammes.

Avec ces légumineuses, vous pourrez réduire la sensation de faim qui vous pousse à grignoter.

  • Les graines de Chia

graines-de-chiaLe meilleur a été gardé pour la fin. Les graines de Chia sont ces petites boules noires qui regorgent de tous les oligoéléments dont vous pouvez rêver, et en forte quantité.

La taille de cette graine n’est qu’une apparence. 100 grammes de graines de Chia correspondent à une teneur en fibres alimentaires de 34,4 grammes. Cet aliment contenant des fibres est un rêve pour lutter contre le cholestérol grâce notamment à sa richesse en oméga-3. Consommez donc cette graine en pousse ou comme un couscous.

 

En Conclusion, 

  • Avoir un régime alimentaire riche en fibre ne signifie pas se restreindre à manger peu de choses. Vos choix, mélanges sont nombreux et variés. Vérifiez la richesse en fibres des aliments en faisant un recherche sur ce site.
  • Manger des aliments contenant des fibres va permettre de réduire votre taux de sucre sanguin, avoir un bon effet coupe-faim et indirectement va permettre de contrôler votre appétit pour mener à une perte de poids assez rapide.
  • Consommez 40 gramme de fibres/jour provenant de la liste des aliments contenant des fibres cités ou d'autres et vous constaterez les effets à moyen terme. Il fait parti des notions importantes pour perdre du poids sans prise de tête et sans sport.