Comment perdre 1 à 10 kilos sans prise de tête et de manière SCIENTIFIQUE ?

Tu souhaite perdre 2 kilos ? 5 kilos ? 20 kilos ? Avoir un ventre plat ou faire apparaître des abdominaux ?
A travers le guide complet ci-dessous et ce calculateur, tu obtiendras les étapes les plus importantes et prouvés scientifiquement pour perdre naturellement et durablement.

>> Prends 2 minutes, tu économiseras des mois de recherches.

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CHAPITRE 1

3 étapes pour perdre 10 kilos


"Une alimentation en-dessous de tes besoins, tu respecteras"

Les multiples recherches scientifiques sur la perte de poids s'accordent pour dire que l'élément le plus important dans un régime amincissant reste la balance Calorique négative.

 

1) Etre en-dessous des besoins Caloriques :

Aujourd’hui, tu va peut-être entendre un SCOOP !

Peu importe ce qu’on te dit, ce que tu as entendu sur la perte de poids ou ce qu’on te dira : la chose la plus IMPORTANTE pour perdre tes kilos est de manger MOINS que tes besoins journaliers !

Cet élément a été étudié, c’est prouvé scientifiquement. N’importe quel diététicien, médecin ou nutritionniste pourras te le confirmer !

Exemple : Si aujourd’hui, tes besoins journaliers sont de 2000 Calories, tu perdras du poids si tu mange 1999 Calories et tu prendras du poids si tu mange 2001 Calories.

C’est aussi simple que cela !

Tu es peut-être étonné par la simplicité ?

Alors lis la suite de cet article, tu verras qu’il y a beaucoup de notions que tu va apprendre à comprendre et tu va pouvoir perdre du poids et des graisses de manière SCIENTIFIQUE !

Comment connaître le nombre de Calories que tu dépense par jour ? Je t'invite à Télécharger le Calculateur de Besoins Caloriques.

PS : Si tu veux en savoir plus sur ce type d'alimentation hypocalorique, je t'invite à aller dans la partie des questions fréquentes en bas de page.

 

2) Bien répartir tes Macros-Nutriments :

Je ne connais pas tes connaissances actuelles en nutrition, mais il ne faut pas que tu ai peur de quelques mots techniques.

Les macros-nutriments c’est quoi ?

Ce sont tout simplement les protéines/glucides/lipides que trouve dans chacun des aliments que tu manges. Tu les retrouve aussi sur les étiquettes alimentaires de tes produits.

Comme on va le voir dans la suite de l’article : pour perdre ESSENTIELLEMENT tes graisses corporelles, il y a une répartition « idéale » que tu dois manger de protéines, de glucides et de lipides.

Exemple : Ta perte de poids ne va pas être la même si 60% de ton alimentation provient des glucides (pâtes, riz, pain etc…) ou si 30% provient des lipides

Pas de panique. On va y revenir et je vais t’expliquer dans la partie « Faire son menu »

3) Bien choisir la source de tes Aliments :

Voici la 3ème étape, moins importante que les précédentes, mais elle a également son rôle. De quoi il sagit ?
Selon les aliments que tu va ingérer, ils vont être utilisés différemment par ton organisme. Disons qu’il y a des aliments sains et des aliments moins sains.

Exemple : ta perte de poids va être différente si tu mange un morceau de blanc de poulet ou du rôti de porc. Les 2 viandes sont des sources de protéines animales, sauf que l’une est pauvre en matières grasses alors que l’autre est GRASSE ! Etc…

Par conséquent, il n’auront pas le même effets sur ton organisme.

On va revenir sur les meilleurs aliments pour perdre 10 kilos dans la suite de l’article.

En résumé :

Pour fondre de 10 kilos, il y a des étapes à respecter qui ont été prouvés par la science :
-L’étape 1 est de se situer en-dessous de ses besoins Caloriques journaliers
-L’étape 2 pour perdre efficacement des graisses et d’avoir une répartition des protéines/lipides/glucides adaptés à nos besoins
-L’étape 3 est de bien choisir tes aliments

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CHAPITRE 2

Combien de temps pour perdre 10 kilos ?


"Les régimes drastiques pour perdre 10kg, tu éviteras"

Pour une perte de dix kilos ou plus, il faut compter au minimum 2 mois.

Tout d’abord, pose-toi les 2 questions suivantes :

1) Combien de temps as-tu pour perdre tes 10 kg ? As-tu un délai particulier ? Par exemple perdre 10 kilos en 1 mois OU au contraire tu n’es pas pressé ?

2) Souhaites-tu perdre du gras principalement ou pas nécessairement ?

Et oui, il faut savoir que tu as 2 choix lors d’une phase de perte de poids.

Il est possible de perdre essentiellement des graisses (la pratique que je préfère et recommande) et il est possible de perdre du poids/des kilos en perdant un peu de graisse, un peu de muscle, de l’eau etc… (pratique que je ne recommande PAS !)

Je te conseille de lire la différence entre les 2 méthodes ci-dessous dans la partie « perdre 10 kilos de poids ou de graisses ».

En attendant, je t’ai réalisé des articles spécifiques si dois respecter un délai pour perdre tes 10 kg.
Perdre 10kg en 3 mois
en 2 mois
en 1 mois
en 3 semaines
en 2 semaines
en 1 semaine

En résumé :

Il est possible de maigrir de 10 kilos en 1 semaine ou le faire en 3 mois.
Les résultats visuels ne seront pas les même.

Il est bien évidemment recommandé de diminuer son poids lentement afin de ne pas le reprendre et rester en santé.

CHAPITRE 3

Perdre 10 kilos de poids* OU 10 kilos de graisses ?


"La perte de graisse, tu viseras"

Il est beaucoup plus intéressant de perdre 5 kilos de "PURES" graisses que de perdre 10 kilos de poids de corps.

 

*Poids de corps : Cela sous entend le poids que tu auras perdus sous forme de kilos. Toutefois, cela n’indique pas nécessairement une grande perte de gras. Lorsque tu perds 10 kg, tu peux perdre une grande proportion d’eau, de masse sèche (muscle) et peu de graisse par exemple.

Quelle est la différence entre les 2 ?

Ton apparence physique tout simplement et ta santé !

C’est ce qui m’était arrivé à plusieurs reprises durant mes phases de régimes. Je perdais du poids sur la balance : -5kg, -10kg, mais j’avais toujours mes graisses stockées au niveau du ventre, des poignées d’amour etc…

IMPOSSIBLE de brûler ces tissus gras alors que pourtant je perdais des kilos ?

C’est peut-être exactement la même impression que tu as ! Car c’est totalement différent de perdre 10 kilos de poids de corps et perdre 10 kg de pures graisses !

 

Comment faire dans la pratique ?

- Si tu souhaite perdre 10 kg de corps :
Il te suffit juste de respecter l’étape 1 que nous avons vu en début de page, à savoir : être en-dessous de tes besoins. Donc c’est vraiment SIMPLE ! Voir les 3 étapes pour perdre du poids.
Puis, tu pourras perdre 10 kilos assez rapidement si tu mange beaucoup en-dessous de tes besoins en Calories.

Exemple : Si tes besoins sont à 2000 Calories, tu perdras plus vite si tu mange 1000 Calories par jour plutôt que si tu mange 1900 Calories par jour. Logique !

Le point négatif si tu ne te soucie QUE de l’étape 1, tu auras de grandes chances d’avoir un effet yoyo et les résultats que tu auras devant le miroir risquent de te décevoir comme ça l’a étais pour moi durant mes 7 années de régime. Puisque tu auras toujours de la graisse, car comme je te le répète tu ne va pas perdre essentiellement des graisses.

Personnellement, je te déconseille à tout prix de faire cela !

PS : L’effet yoyo, c’est le fait de perdre des kilos pendant une phase de perte de poids, puis de tout reprendre (et même plus) dans les semaines, mois à venir. D’ailleurs je t’invite à aller lire mon article dédié à ce sujet qui t'explique comment faire ceci peut t’amener à une prise de poids. Article sur l'effet yoyo

-Pour perdre essentiellement des graisses :
Il faudra que tu respecte du mieux que tu peux les 3 étapes mentionnées en début d’article.

Exemple : Si tes besoins sont à 2000 Calories, tu pourras manger 1800 Calories environ par jour avec une bonne répartition des macros-nutriments (étape 2) et un bon choix de sources alimentaires (étape 3).

Exemple 2 : Si tes besoins sont à 2500 Calories, tu pourras manger 2250 Calories environ…
Exemples 3 : Si tes besoins sont à 1800 Caloriques, tu pourras manger 1600 Calories

Ainsi, en mangeant un PEU MOINS que tes besoins tu perdras très correctement tes graisses corporelles, tu seras très satisfait du résultat visuel (plus tonique, aspect raffermissant de ta peau) et tu n’auras pas d’effet yoyo. Tu auras perdu tes graisses pour de bon ET en toute santé !

Le point négatif dans tout ça, c’est que perdre 10kg de « pures » graisses, cela va mettre plus longtemps que perdre 10 kilos de poids de corps.

Mais c’est logique…Rien de solide ne se construit rapidement.

En résumé :

Maigrir vite de dix kilos est vraiment une mauvaise idée : perte de muscle, faible perte de ton adiposité, effet yoyo très probable, frustration etc...

La meilleure solution est de faire une régime minceur sain dans lequel tu va perdre dix kilos sans frustration, doucement, mais durablement pour rester mince.

CHAPITRE 4

Comment perdre 10 kilos sans sport ?


"La nutrition, tu prioriseras"

Nous n'avons pas nécessairement besoin de sport pour perdre dix kilos.

 

Avant toute choses : OUI il est possible de perdre du poids SANS faire de sport, ni d’activité physique.

Un grand mythe existe depuis bien trop longtemps, c’est celui qu’il faut se concentrer sur le sport pour maigrir, alors que pas du tout !

Ton effet de levier le plus puissant va être ton alimentation. N’importe quel médecin, diététicien pourras te le confirmer.
Le sport est juste un accélérateur afin d’aller plus vite et il peut t’aider également pour perdre les graisses résistantes comme les graisses du ventre, graisses des fesses, hanches, poignées d’amour etc…sans oublier tout ses bénéfices santé.

Donc, comment perdre 10 kilos sans sport ?

Je t’invite à reprendre les 3 étapes fondamentales que je t’ai cité en début d’article et à les appliquer de la manière la plus rigoureuse et discipliné que possible. Tu seras surpris(e) !

En Résumé :

Maigrir de 10 kilos de poids de corps peut se faire rapidement, sauf qu’il y a de GRANDES chances de reprendre son poids d’origine et davantage. De plus, visuellement, tu risque d’être déçu car la proportion de tissus gras perdus sera faible.

Mincir de 10 kg de graisse est très qualitatif. Visuellement, cela se remarque par une meilleure visibilité des muscles, un ventre plat, éventuellement des abdominaux.

Cela met plus de temps, mais il n’y a pas de risque de reprendre du poids.

CHAPITRE 5

Quel sport pour perdre 10 kilos ?


Apporter une activité sportive régulière t'aideras à perdre davantage et notamment à la diminution des graisses abdominales ou résistantes.

Voici une très bonne question qu’on me pose régulièrement. Il faut déjà savoir que le sport n’est pas obligatoire pour perdre des kilos. C’est uniquement une manière d’aller plus vite ou de diminuer les graisses stockés en profondeurs.

Nous allons prendre les choses dans l’ordre :

Dans un premier, je recommande à quiconque qui veut débuter une activité physique pour perdre du poids de faire un sport qu’il apprécie. J’ai entendu cette histoire plus de 1000 fois : des ami(e )s ou des clients qui commencent à courir ou faire de la musculation pour perdre alors qu’ils n’aiment pas ou détestent…

A la fin du compte, ils pratiquent pendant 2 semaines et ils arrêtent !
Pourquoi tu n’essayerai de faire de la danse pour perdre 10 kilos ? De faire du Yoga ? De faire de la boxe ? De faire du Pilates ?
Grâce à Internet, tu as accès à des dizaines d’heures de cours gratuits disponibles sur YouTube. Tu peux pratiquer des dizaines de sport et tester de chez toi.

Si tu as un budget à investir, je te conseille de t’inscrire dans un club directement.

Ainsi, tu va pouvoir apprécier ta vie, passez un bon moment et dépenser des Calories, c’est pas génial ? D’autant plus, qu’il y a un élément dont on parle trop peu dans une phase de perte de poids, c’est le fait de SE SENTIR BIEN !

Ça doit être ta GRANDE priorité !

Je l’aborde régulièrement au sein de mes contenus. J’appelle cela le système Neuro-Nutritif : nourrir aussi bien ton cerveau que ton estomac afin de se sentir bien et être motivé.

Je ne vais pas aborder en détails pour quels raisons c’est important, mais un sentiment bien-être aide dans une perte de poids grâce à un impact hormonale et psychologique.

Quel est le meilleur sport pour perdre 10 Kilos ?

C’est simple. Il y a pas 10000 activités, mais 2 types d’activités physiques seulement qui sont « idéales » pour brûler des graisses et notamment perdre les graisses abdominales.

1) Les activités HIIT ou Fractionné :

Ce sont des exercices/sports dans lesquels tu va alterner l’intensif et la récupération.
Exemple : Tu réalise 30 secondes de sprint puis 30 secondes de récupération (en marchant ou trottinant).
Si tu fais de la natation, tu peux faire 60 mètres en sprint puis 60 mètres en récupération (de manière très lente).

Ce type d’activité est praticable presque dans n’importe quel sport (football, tennis, danse, la corde à sauter etc…) mais le plus simple reste de le faire sous forme de course pied (à l’extérieur ou sur un tapis de course)
C’est personnellement ce que je fais et c’est très EFFICACE pour brûler des Calories.

Voici ce que je fais et tu peux t’en inspirer et adapter selon ton niveau :
- 20 secondes de Sprint puis 40 secondes en trottinant. Je réalise cela 10 fois. (10min)

OUI tu as bien entendu : 10 minutes au total !
C’est suffisant. Tu peux faire 10 min d’échauffement et 10 minutes récupération à la fin.

2) Les activités de résistance/Musculation :

Si tu es une femme, il ne faut pas que tu ai peur par le mot « musculation ».

Ce type d’activité physique est GÉNIALE pour brûler nos graisses corporelles car les mouvements de résistances vont demander beaucoup d’énergie à ton corps pour récupérer après une séance.

Chose importante : Si tu es une femme, tu ne deviendras pas muscler si du jour au lendemain tu commence à t’entraîner 2-3 fois/semaine. Loin de là.
Les femmes ont un taux de testostérone bien inférieur à ceux des hommes entre autres et physiologiquement, tu ne pourras presque JAMAIS devenir musclé.
Les femmes que tu vois très musclé sont dopés ou ont derrières elles plus de 10 ans de pratique acharnés.

Ce que tu risque en faisant des activités de résistances de type musculation, c’est juste de perdre des graisses plus rapidement et par la même occasion de te tonifier musculairement. C’est plutôt pas mal, non ?

Donc perdre 10 kilos avec de la musculation ? OUI, je valide !

Quel programme pour perdre 10 kilos ?

Voici 2 types de programmes. Choisi celui qui te convient la mieux.

- Programme 1 : Semaine type de musculation pour perdre 10 kilos

Lundi : Pectoraux/Biceps
-Échauffement
-Développé couché : 1x15 répétitions, 1x10, 2x6, 1x3, 1x6
-Développé incliné aux haltères : 4x6
-Développé écarté à la poulie : 2x12
-Développé assis (à la machine) : 3x8
-Traction : 2x6 à 12 répétitions (selon votre niveau)
-Curl à la barre : 1x15 répétitions, 1x10, 2x6, 1x3, 1x6
-Curl prise marteau : 4x6

Mercredi : Dos/Épaule
-Échauffement
-Soulevé de terre : 1x15 répétitions, 1x10, 2x6, 1x3, 1x6
-Tirage poitrine : 1x10, 3x6
-Tirage horizontale : 2x6, 2x10
-Développé militaire (aux haltères ou à la barre) : 1x15 répétitions, 1x10, 2x6, 1x3, 1x6
-Élévation latérale : 4x10
-Tirage verticale à la barre : 4x8

Vendredi : Cuisses/Bas du corps
-Échauffement
-Squat : 1x15 répétitions, 1x10, 2x6, 1x3, 1x6
-Presse à cuisse : 4x6
-Leg extension : 2x6, 2x10
-Leg curl : 6x10

Commentaire : Ce type d’entraînement pour perdre 10 kilos naturellement est très soutenu et très intensif. Il contient les meilleurs exercices avec des charges afin de préserver ta masse musculaire et la stimuler.

Il sera adapté si tu as déjà l’habitude de pratiquer de la musculation, que tu sois une femme ou un homme. Si ce n’est pas le cas, je te recommande de commencer par le programme ci-dessous.

- Programme 2 : Entraînement type de circuit training

-Burpees : 4x10 avec 30 secondes de récupération entre les séries
-Mountain climber : 4x15 répétitions avec 30 secondes de récupération entre les séries
-Montée de genoux en alterné : 4x30 secondes avec 30 secondes de récupération entre les séries
-Jump box : 4x10 répétitions avec 30 secondes de répétitions

Commentaire : Voici un vrai entraînement brûle graisse ! Tu peux faire les exercices en extérieur comme à l’intérieur, peu importe si tu es une femme ou un homme et si tu es débutant ou non.

Tu peux adapter les exercices, les répétitions et les temps de récupération selon ton niveau. Le programme que je t’ai indiqué est très intensif. Adapte selon ton niveau, tu peux très bien commencer ta 1ère séance en faisant 10 séries de 5 burpees et 2 minutes de récupération.

 

- Programme 3 : Entraînement type de circuit training

-Pompes : 4x10 avec 30 secondes de récupération
-Air squat : 4x10 avec 30 secondes de récupération
-Gainage frontale : 4x30 secondes avec 30 secondes de récupération
-Bicyclette : 4x10 avec 1 minute de récupération

Commentaire : Ce type d’entraînement peut être réalisé n’ importe où. Il est adapté si tu n’avais fait de sport ou si cela fait très longtemps. Les exercices ne sont pas compliqués.

Encore une fois, je t’invite à adapter selon ton niveau. Si tu fais ta 1ère séance, tu peux tenter de faire 5 séries de 10 répétitions de Air Squat avec 30 secondes de récupération et c’est tout ! Ce sera déjà un très BON début crois-moi !

7 Exercices pour perdre du ventre et des kilos : 

En résumé :

 

Il y a 2 types d'activités sportives qui sont "idéales" pour brûler des Calories : 

- Les activités en aérobies (fractionné) : Faire 30 secondes à fond et 30 secondes de récupération

- Les activités de résistances : mouvements de musculation, crossfit, fitness...

Elles sont idéales car elles vont avoir un grand effet EPOC qui va te permettre de dépenser des Calories jusqu'à 72H après ton sport.

CHAPITRE 6

Le Cardio pour perdre 10 kilos ?


Le cardio "classique" reste une dépense Calorique, mais courir pour perdre dix kilos n'est pas la meilleure solution

Si tu te pose la question : « est-ce que je dois courir pour perdre 10 kilos ? Est-ce possible de perdre 10 kilos en courant ? Faire du vélo elliptique à la salle de sport ou du tapis…

La réponse est : OUI, pourquoi pas.

Ces types d’activités physiques ne sont pas très intensives si tu garde le même rythme tout au long de ta séance. Je l’ai moi-même fait pendant de nombreuses années : courir et courir encore pendant 30 minutes et même 1h au même rythme…

C’est déjà très bien et c’est mieux que ne rien faire et rester devant la TV.

Si tu as la motivation,  c’est plutôt de faire du tapis de course, vélo ou autres en le faisant de manière fractionné comme je l’ai expliqué dans la partie juste au-dessus « Quel est le meilleur sport pour perdre 10 kilos »

En résumé :

Faire du jogging pour perdre 10 kilos, de la marche etc...ne sont pas les meilleurs sports pour maigrir.

Néanmoins, ils représentent une dépense de Calories non négligeable et vont te permettre d'avoirs des bienfaits santé et de bien-être (qui auront un impact indirect sur le processus de perte de poids).

CHAPITRE 7

Quels sont les Meilleurs aliments pour perdre 10 kilos ?


Choisir de bonnes sources d'aliments représente la 3ème étape importantes pour perdre dix kilos sans frustration.

Voici une très bonne question qu’on me pose régulièrement : « Al, quels sont les meilleurs aliments pour perdre mes kilos, perdre mon ventre… »

Ceci fait référence à la 3ème étape pour perdre tes kilos dont je t’ai parlé en début d’article. (Voir les 3 étapes fondamentales)
A savoir, quels sont les meilleures sources d’aliments pour perdre 10 kg ?

Voici une liste non exhaustive :

- Protéines : œufs Bio, blanc de poulet, dinde, bœuf, lapin, fromage blanc, cottage cheese, maquereau, sardine, thon…

- Glucides : patate douce, riz brun/complet, pâte complète, lentilles, petits pois, châtaigne, pain sarrasin, flocons d’avoines, sarrasin…

- Lipides : poissons gras (maquereau, sardines, saumon…), amandes, cerneaux de noix, huile d’olive, huile de lin, huile de noix de coco, graine de courge…

Tout ces aliments s'adaptent idéalement à des menus minceurs, ce sont des aliments minceurs, détox, brûle-graisse etc...

En résumé :

Choisir des bonnes sources de protéines, lipides, glucides va être important pour perdre naturellement 10 kilos et correctement.

Néanmoins, cette étape est seulement la 3éme par ordre d'importance ! Donc, il ne faut pas oublier les 2 étapes précédentes citées au début du guide.

Tu trouveras la liste des meilleurs aliments pour maigrir au sein de ton accès privé au programme OsezManger.

CHAPITRE 8

Quel régime pour perdre 10 kilos ?


Les régimes draconiens ne sont pas viables. Pour perdre 10 kg durablement sans reprendre et en toute santé, il faut APPRENDRE comment manger.

Si tu te pose cette question.

Je te conseille CHAUDEMENT d’éviter TOUS les régimes Express et drastiques !

Pourquoi ?
Comme cité en début d’article, avec un régime draconien tu risque de perdre 10 kilos de poids de corps (et non de graisses) et tu risque d’avoir un gros effet yoyo : comme je l’ai eus à de nombreuses reprises !

Quels sont ces alimentations drastiques ? Dukan, soupe aux choux, régime aux fruits, scarsdale, régime thonon, régime banane, régime américain, régime hyperprotéiné etc…

Il faut absolument les éviter ! Je te parle sérieusement. Je sais qu’il y a des personnes qui liront cet article et qui préféreront malgré tout faire un régime drastique pour perdre du poids rapidement plutôt que de faire quelque chose d’un peu plus lent grâce aux 3 étapes que j’ai donné.

Je te rappel cette statistique d’une observation d’études :

95% des régimes existants (restrictifs) échouent à moyen/long terme. 95% des personnes reprennent leurs poids initiale et même plus !

Que manger pour perdre 10 kilos alors ?

Les seuls diètes alimentaires qui sont valables à mon goût sont : le régime Paléolithique, le régime Méditerranéen, le jeûne Intermittent (mais ça dépends comment on l’applique), le régime Montignac ou à IG bas, le régime cétogène…

Cependant, ce que je DÉTESTE avec ces derniers types d’alimentation c’est qu’on nous oblige à nous restreindre à un certain type d’aliments ou de repas…C’est triste, chiant, frustrant et limitant !

Quel régime choisir pour perdre 10 kilos alors ?

A mon avis, aucun que j’ai cité. Pourquoi n’aurais-tu pas le droit à manger ce que tu AIME et apprendre comment il faut manger sans te restreindre à suivre un type d’alimentation ?
-Si tu veux manger un Snickers, tu en mange un.
-Si tu as envie de prendre un produit laitier : idem !
-Si tu n’aime pas les brocolis, tu n’en mange pas !

Comme je le répète régulièrement, je n’aime pas tout ce qui est BOYCOTTE d’aliments.

Ma politique c’est plutôt : mange ce que tu aime manger. Tu n’aime pas les endives ? Alors ne mange pas d’endives durant ta phase de perte de poids.

Donc il n'existe pas de meilleurs régimes ou régime miracles !

Comment perdre 10 kilos sans frustration ?

La clé se trouve dans le PLAISIR de manger ce que tu aime tout en SACHANT CE QUE TU FAIS pour perdre tes kilos et tes graisses à petit, SANS frustration en appliquant les 3 étapes FONDAMENTALES d’une bonne perte de graisse et en ayant des recettes minceurs en stocks (Je t’invite à aller voir les 101 recettes pour maigrir de mon programme OsezManger)

J’ai galéré pendant 7 ans avec des régimes restrictifs et très dure à appliquer et à faire des heures de sports sans résultats concrets à chaque fois…

C'est mieux de perdre 10 kilos sans régime ? 

Oui c'est EXACTEMENT ma politique et ma manière de penser.

Ce qui nous amène à la partie suivante :

En résumé :

Les régimes à la mode ou draconiens amènent au craquage, à des mauvais résultats, à un effet yoyo et une grande déception.

Uniquement une poignée de régime alimentaire connus sont viables. L’idéal n’est pas de suivre une diète, mais de se créer sa propre alimentation en apprenant comment fonctionne le processus de perte de graisse pour perdre des kilos sans se priver.

CHAPITRE 9

Quel Menu pour perdre 10 kilos ?


Ton menu pour perdre dix kilos essentiellement de graisses devras être adapté à tes besoins.

Comment faire ton menu pour perdre tes graisses petit à petit ?

Comment savoir la proportion « idéale » de glucides/protéines/lipides qu’il te faut dans l’assiette pour réaliser au mieux l’étape 2 indiqué en début d’article ?

On ne va pas pouvoir observer dans les détails comment faire un menu sur mesure car, il faudrait un cours de diététique/nutrition. C’est passionnant, mais il faudrait près de 1H de vidéo. (je l’explique dans une de mes formations).

Néanmoins, je vais te donner des lignes directrices afin que tu puisse passer à l’action juste après vu lu l’article.

Si tu souhaite perdre 10 kilos sans sport :

- Mange 35% de protéines
- 35% de lipides
- 30% de glucides

Exemple : si tes besoins Caloriques sont de 2000 Calories. Tu va manger 1800 Calories (Voir la partie : différence perdre 10 kilos de pdc ou de graisses pour comprendre).

Par conséquent 35% de 1800 Cal. : 630 Calories venant des protéines soit 157gr de protéines
35% de 1800 Cal. : 630 Calories venant des lipides soit 70gr de lipides
30% de 1800 Cal. : 540 Calories venant des glucides soit 135gr de glucides

Si tu souhaite perdre 10 kilos et que tu fais un sport :

- Mange 35% de protéines
- 25% de lipides
- 40% de glucides

Exemple : si tes besoins Caloriques sont de 2000 Calories. Tu va manger 1800 Calories (Voir la partie différence perdre 10 kilos de pdc ou de graisses pour comprendre).

Par conséquent 35% de 1800 Cal. : 630 Calories venant des protéines soit 157gr de protéines
25% de 1800 Cal. : 450 Calories venant des lipides 50gr de lipides
40% de 1800 Cal. : 720 Calories venant des glucides soit 180gr de glucides

Tu n’a pas trop compris ? Pas de panique. C’est normal !

On rentre un peu dans les Mathématiques, mais il ne faut pas être effrayé. C’est juste pour te donner un petit aperçu.

Tu n’ai pas du tout obligé de faire des calculs, mais plus tu seras compétent à repérer les Calories et te faire un menu sur mesure, plus ta perte de graisse sera efficace !

Si tu souhaite avoir des menus tout prêt, avec des plats soigneusement choisis et des recettes/aliments bien associés, tu les trouveras au sein de mon programme minceur de 31 jours OsezManger.

Sinon, tu peux aller consulter les différents exemples de menus que j’ai réalisés ci-dessous qui vont pourvoir t'aider à diminuer ta masse corporelle :

Menu à 1000 Calories par jour

Menu à 1500 Calories par jour

Exemple de Menu à 1200 Kcal

PS : Je tiens à te rappeler que les menus ci-dessus ne sont pas forcément adaptés à toi, ni à ta situation, ni forcément à un début de perte de poids. Au même titre que les autres menus que tu pourras peut-être trouvés sur Internet qui sont peut-être réalisé pour une perte de poids, mais non une perte de graisse. (Je t’invite à aller voir la différence entre les deux)

Est-ce qu'une alimentation équilibrée peut suffire ?

Pas nécessairement. Il est possible que manger sainement ne suffise pas pour perdre efficacement. Pour que le corps commence à brûler des graisses efficacement, il faut le mettre dans état de lipolyse.

Comment associer les aliments ?

Est-ce que tu dois mettre de la viande avec des légumes ? Est-ce que tu dois manger du riz avec de la viande ? Est-ce que tu peux manger des fruits ? Etc…

Le PLUS IMPORTANT reste le respect de l’étape 1. Peu importe si dans ton repas tu mange que des pâtes ou que du blanc de poulet.

Après pour faciliter les choses je te conseille d’associer à chacun de tes repas : une source des protéines (viande par exemple), avec une source de légumes (Brocoli par exemple) et une source de bonnes graisses (huile d’olive pas exemple).

 

Quoi manger le soir pour perdre 10 kilos ?

Est-ce que tu dois manger plus le matin ? Le soir ? La réponse est PEU IMPORTE !
Les différentes études scientifiques menés à ce sujet sont unanimes : Peu importe si tu mange plus le matin ou le soir, peu importe si tu mange que des légumes le soir ou que des pâtes, ta perte de poids sera SIMILAIRE car le plus IMPORTANT reste l’étape 1 : Rester en-dessous de tes besoins quoi qu’il arrive.

Donc, ne te masturbe pas le cerveau (désolé pour l’expression) comme j’ai pu le faire pendant mes 10 années de galères, fais simple et fais ce qui est le plus important. Tu verras !

 

7 Choses à savoir pour faire ton Menu :

 

En Résumé :

Savoir faire un menu pour maigrir de 10 kilos est la seconde étape primordiale pour ne plus jamais avoir de problème avec le surpoids.

Chacun à des besoins différents. Voici une ligne directrice pour débuter dès demain : prendre une source des protéines (viande par exemple), avec une source de légumes (Brocoli par exemple) et une source de bonnes graisses (huile d’olive pas exemple) à chacun des repas.

CHAPITRE 10

Questions Fréquentes :


Je reçois de nombreuses questions identiques régulièrement.

Voici de nombreuses questions que tu peux trouver sur des forums pour perdre 10 kilos.

  • q-icon« Est-ce que tout ceci est applicable si je veux perdre 5kg ou 20 kilos? »

    Pour perdre 20 kilos ou 2 kilos, les 3 étapes et le processus de perte de graisse est TOUJOURS le même ! Voir les 3 bases pour une perte de 10 kilos durable.
    Donc fonce !

    Les méthodes pour maigrir et les cases sont déjà prouvés par la science depuis longtemps.

  • q-icon« Combien faut-il que je mange pour être en-dessous mes besoins ? »

    Il faut dans un premier temps faire le calcul de tes besoins Caloriques à l’aide du calculateur téléchargeable puis une fois que tu as trouvé tes besoins. Il faut que tu soustrais environ 10%.
    Par exemple : mes besoins sont actuellement de 2900 Calories. Pour perdre convenablement des graisses et en toute santé, je devrais manger 2710 Calories (2900-290)

  • q-icon« Malgré tout je n’arrive pas à perdre »

    Si tu as essayé de pratiquer les 3 étapes et que tu n’as pas perdu 1gr, c’est qu’il y a un soucis. Dans ce cas là, il faut aller un peu plus profondément. Il y a 99% de chances que ce soit pour l’une des 4 raisons que je cite dans l’un de mes de la formation OsezVentrePlat.

  • q-icon« J’ai une maladie »

    Il se peut que tu ai une hypothyroïdie, des troubles alimentaires, une dépression, la prise de corticoïdes, de pilules contraceptives trop régulièrement, l’adénovirus etc…

    Suivant ce que tu as, il faut adapter la perte de poids, les menus, les aliments et faire un suivi. J’ai répertorié dans un article 14 causes liées au surpoids.
    Je te conseille de consulter directement un médecin ou un diététicien.

  • q-icon« Quelle est la perte de graisses « idéales » ? »

    Bien trop souvent, on souhaite perdre rapidement 10 kilos, du coup c’est la CHASSE aux kilos. J’entends parfois des personnes qui me disent « c’est génial, j’ai perdu 8 kilos en 2 semaines ! ».
    8 kilos en 2 semaines ? Félicitation pour le travail et la volonté, mais c’est totalement nul. La personne file directement vers un gros effet yoyo en reprenant son poids de quelques semaines avce quelques kilos de plus en prime.

    NON !

    Une bonne perte de graisse, c’est 0,5kg à 2kg MAXIMUM par semaine.
    Si tu es une personne en fort surpoids ou obèse, il n’est pas impossible de perdre 2kg par semaine au départ. Puis, plus tu es mince, plus tu te rapprocheras des 0,5kg par semaine.

    Ainsi, une VRAIE bonne perte de graisse peut durer plusieurs mois voire même 1 an ou 2 ans !
    Mais crois-moi lorsque tu auras perdu tes kilos ce sera pour de bon et en toute santé avec de nouvelles bonnes habitudes que tu auras pris !

  • q-icon« Quels brûleurs de graisses pour perdre 10 kilos tu conseille ? »

    Voici une question qu’on me pose très régulièrement.
    Je réponds toujours la même chose. Si tu n’arrive pas à perdre SANS brûleur de graisse, alors tu ne perdras pas AVEC.
    Ce type de suppléments alimentaires interviennent uniquement en appui à une bonne alimentation.
    Ils vont te permettre de brûler plus de tissus adipeux et auront beaucoup d’effets intéressants.
    Encore faut-il que ce soient des brûleurs de graisses efficaces.

    J’ai réalisé un article sur les brûle-graisse intéressant, je t’invite à le consulter.

    Il existe aussi des coupe faim naturels comme le Konjac ou le Hoodia qui vont t’aider à maigrir sans avoir faim. Ils peuvent être assez utile si tu as des difficultés avec les grignotages compulsifs.

  • q-icon« Comment perdre 10 kilos avec médicament ? »

    Il existe des médicaments brûleur de graisse. Ce sont généralement des capteurs de graisses ou des coupe-faim puissant. Ils sont délivrés uniquement sous ordonnance et ils visent à aider les personnes qui ont un grand surpoids ou de l’obésité.

    Si tu hésite à prendre un médicament pour maigrir de 10 kilos, je ne te le conseille absolument pas, sauf en cas d’extrême urgence.

    Pourquoi ?

    Car ces médicaments pour perdre du poids vont résoudre le problème en surface en coupant la faim, on les appelle des anorexigènes.

    Néanmoins, ils ne font pas changer les habitudes alimentaires ou régler le soucis en profondeur qui mène au surpoids.

    Donc mon avis c’est d’utiliser les médicaments anti-obésité lorsque la situation devient urgente pour la santé. Je te conseille de consulter avant tout l’avis de ton médecin traitant.

  • q-icon« Je veux perdre QUE du ventre »

    A l’heure actuelle, les études scientifiques ne nous montrent pas qu’il est vraiment possible de perdre sur une seule et unique zone dans notre corps.

    Lorsque tu perds tes graisses, cela se réalise sur ton corps. Tu va perdre du visage, des cuisses, des bras, des poignées d’amour, perdre des bras, graisse du ventre, perdre des hanches etc…
    Tu va diminuer ton taux de graisse corporel global.

    Néanmoins, si aujourd’hui tu as des graisses résistances qui ne souhaitent pas partir. Je t’invite à consulter les Meilleurs sports pour perdre 10 kilos.

    Si malgré tout, tu pense appliquer le bon sport avec la bonne alimentation et que tu as toujours des graisses au niveau du ventre etc…tu trouvera les 4 Raisons pour lesquels tu n’arrive pas à perdre du poids dans le programme OsezVentre Plat.

    Maigrir des cuisses uniquement est une utopie aussi.

  • q-icon« Comment varier ses plats ? »

    Tu es libre de manger ce que tu aime et ce qui te fais plaisir en variant tes plats et tes recettes minceurs à chaque repas si tu le souhaite comme indiqué dans la partie « Quel régime pour perdre 10 kilos »

    Le principe est justement d’avoir en stocks un programme de menus/plats et respecter au mieux les 3 étapes qu’on a vu ensemble.

    Si tu souhaite varier tes plats (avec des collations variés aussi) tout en ayant une alimentation saine, je t’invite à t’inspirer des 101 recettes minceur de OsezManger.

  • q-icon« Est-ce que je peux craquer ? Puis reprendre ? »

    Voici une très bonne question que m’a soufflée ma compagne Eva.
    OUI. Tu peux très bien effectuer ta perte de poids et avoir envie de craquer/grignoter ou manger un repas copieux avec la famille ou les amis.

    Ca ne fait rien ! Tu peux le faire et reprendre derrière ta perte de poids comme si il ne s’était rien passé.

    D’ailleurs, ce type de pratique est NECESSAIRE durant ta phase de perte de 10 kilos ! Eh oui…tu dois avoir des journées ponctuelles dans lesquels tu va pouvoir te permettre de manger des pizzas et  des burgers si tu le souhaite.

    Je ne vais pas rentrer dans l’explication de cette pratique. Mais c’est l’une des pratiques à faire pour éviter la Stagnation dans une perte de poids.

  • q-icon« Est-ce que je suis obligé de faire du sport pour perdre des kilos ? »

    Comme je l’ai abordé au sien de la partie « Perdre 10 kilos sans sport » : NON, tu n’es pas obligé de faire une activité physique si tu souhaite mincir.

    Toutefois, c’est une bonne méthode anti-cellulite ou pour perdre plus vite autour de la sangle abdominale.

    Quoi faire pour perdre 10 kilos ? Maîtriser au mieux le processus d’oxydation des tissus gras dont je parle dans le guide.

  • q-icon« Perte d’énergie pendant un régime ? Faible pendant la perte de poids ? »

    Lorsque tu perds du poids, ton corps va « s‘auto-nourrir ». Il va aller chercher son énérgie au sein de ton corps et notamment au niveau de tes reserves de graisses : les adipocytes.
    Donc, ton corps aura un peu plus de difficulté à récupérer, réflechir, penser.

    C’est pour cette raison que j’aborde dans la semaine 3 de mon programme OsezManger l’importance de faire des journées de pause !

    Cependant, si tu ressens une GRANDE faiblesse, fatigue, irritabilité, énervement. C’est que tu es certainement entrain de réaliser un régime drastique dans lequel tu perdre des kilos de poids de corps et non des graisses. Voir la différence entre perdre du poids et des graisses.

    Car si ton alimentation est bien réalisée, tu n’auras pas vraiment les effets secondaires de la perte de poids : énervement, frustration, fatigue, faiblesse…

    Tu resteras en bonne santé tout en perdant tes kilos superflus.

  • q-icon« Est-ce que perdre ça va avoir un impact sur ma peau, mes cheveux etc… »

    OUI. Mais un effet positif ! En effet, la mise en place de bonnes habitudes alimentaires va donner à ton organisme tout ce dont il a besoin pour avoir une belle peau de beaux cheveux, des ongles solides, une bonne libido, de la vitalité, de l’énergie etc…

    L’alimentation et notre première médecine. Alors si en plus de cela, tu ajoute une activité physique, alors là tu gagne le Jackpot ! hehe

    Personnellement, depuis que je mange bien, sans me frustrer, je suis en pleine forme, mon cerveau fonctionne bien, j’arrive à mieux profiter, je ne tombe presque jamais malade. Aucun pépin.

  • q-icon« Comment garder la motivation pour perdre 10 kilos ? »

    Voici 2 conseils que je peux te donner :

    1. En ayant des résultats. Cela paraît évident, mais en sachant comment faire pour perdre 10 kg, en appliquant jour après jour, cela te donneras des résultats à 99,9%.
      C’est la meilleure stimulation face au manque de volonté pour maigrir. Malheureusement, la plupart du temps on abandonne car, on a pas les résultats souhaitée ou imaginée…C’était mon cas.
    2. Avoir un objectif qui va au-delà de la diminution de poids. Perdre 5 kilos c’est bien, on se sent mieux dans son corps, dans sa peau et devant le miroir. Mais lorsque l’objectif est plus grands, la motivation l’ai également.

    Perdre du poids ça te permettras d’aider les personnes de ton entourage (amis, famille, enfants), cela va te permettre d’inspirer des gens, te permettre de trouver l’âme sœur ? De te créer une nouvelle vie pleine de confiance ?

    Peu importe, cela reste personnel. Pour ma part, c’était d’être remplit de confiance en me prouvant que je pouvais le faire. Ainsi, ça m’a permis de d’être plus confiant en amour, pour le travail, les ambitions, la famille…bref dans toutes les sphères de ma vie !

    Quels conseils pour perdre 10 kilos ? Provoque des résultats en te donnant les moyens de bien appliquer les choses pour avoir des résultats.

  • q-icon« Comment perdre 10 kilos sans manger ? »

    Ce type de pratique s’apparent à un régime draconien, notion que j’ai abordée dans la partie « quel régime pour perdre dix kilos ».

    Je ne te recommande pas du tout dans la mesure ou tes hormones brûle-graisse vont fortement chuter, ta libido également, une grande fatigue, irritation, colère, dépression éventuelle et le pire se manifeste quelques semaines après…

    Lorsque tu as diminué tes graisses corporelles, tu reprendras à coup sur tout tes kilos et même davantage. Pour comprendre comment maigrir de 10kg facilement et durablement, je t’invite à revenir en début d’article sur les 3 étapes.

  • q-icon« Comment perdre 10 kilos en 1 jour ? »

    J’ai déjà reçu ce type de question et tu te pose peut-être la même : comment perdre 10 kilos en peu de temps ? Rapidement ? En moins de 24H ?

    Tu ne pourras jamais perdre autant en si peu de temps. Lorsque je faisais des compétitions de fitness, il y avait une technique qui consistait à éliminer l’eau sous la peau durant les dernières 48H avant de perdre quelques kilos et d’avoir un aspect beaucoup plus mince, sec ou tracé.

    Néanmoins, cela reste de la perte hydrique et non de la perte de graisse. La perte d’eau se reprend dans les heures qui suivent.

    Je te conseille de te concentrer à comprendre comment manger pour perdre 10 kilos durablement et sainement.

  • q-icon« Perdre 10 kilos sans viande ? Sans gluten ? Sans… »

    Si tu es végétarien, tu peux trouver tes sources de protéines au sein des œufs, du poisson au encore des protéines végétales, ça ne pose pas de soucis pour une perte de masse graisseuse.

    Si tu es végétalien et que tu ne mange aucun aliment d’origine animal cela se complique. En effet, lors d’une phase de perte de poids, il est important d’apporter une quantité suffisante de protéine.
    Or, si tu es végétalien il est difficile de t’en procurer suffisamment, mais pas impossible…Je te conseille de te supplémenter par une protéine en poudre végétale comme la protéine de chanvre qui est la plus intéressante sans rentrer dans des détails techniques.

    Tu veux mincir de 10 kilos sans manger de gluten ? Pas de soucis. Il te suffit de manger des sources de glucides sans gluten : sarrasin, riz, patate douce etc…
    Cela ne va en rien gêner le processus de lipolyse. Au contraire, tu ne peux que améliorer l’oxydation de tes graisses.

  • q-icon« Quelle Différence pour Perdre 10 kilos pour une femme et pour un homme ? »

    Au niveau du processus de fonte adipeuse, cela se fait strictement pareil. Les hommes n’ont pas besoin d’avoir une alimentation différente des femmes.

    En période de ménopause pour une femme, il convient d’apporter quelques ajustements, d’éventuellement se supplémenter par certains compléments alimentaire, mais sinon c’est TOUT !

    Physiologiquement, les femmes ont plus de difficultés à perdre de la masse graisseuse car leur métabolisme est plus bas (moins de dépense Caloriques). Les hommes possèdent un métabolisme plus haut car leur masse musculaire est plus élevé (et le muscle consomme beaucoup de Calories).

    De plus, les femmes ont une plus grande stimulation d’hormones féminines (œstrogènes) qui vont avoir tendance à garder la masse graisseuse pour accueillir l’enfant.
    De l’autre côté l’homme à une plus forte stimulation de testostérone qui est une hormone brûle graisse.

    Au final, cela n’empêche en rien la femme ou l’homme de diminuer les cellules adipeuses en appliquant une bonne alimentation et éventuellement une activité sportive.

  • q-icon« Perdre 10 kilos en 1 ans, quel intérêt ? »

    Comme je l’ai évoqué dans la partie « quelle différence entre perdre des graisses et des kilos », plus tu lentement, plus ton amincissement sera QUALITATIF.

    C’est-à-dire que tu les kilos perdus seront de la graisse pure. Tu auras aussi perdu tes kilos pour de BON, en toute santé et que tu ne reprendras pas !

    Si tu prends ton temps, cela signifie que tu modifie en profondeur ton hygiène de vie et ton hygiène alimentaire…C’est le plus important.

  • q-iconQuelles astuces pour perdre 10 kilos ?

    Voici les questions qui reviennent régulièrement :

    “Est-ce que je peux prendre du vinaigre de cidre pour perdre 10 kilos facilement ?”
    “Est-ce intéressant de maigrir de 10 kilos avec le citron ?” Etc…

    Peu importe le domaine dans lequel on parle : économie, politique, amour…et minceur/perte de poids. Il y a 20% des éléments/facteurs qui produisent 80% des résultats.

    Pour avoir un ventre plat, éliminer ta cellulite, perdre 30 kilos ou juste 2 kilos, le plus important sont les 3 étapes fondamentales.

    Les astuces minceurs t’aideront, mais ce ne sont pas elles qui te donneront le résultat que tu souhaite tant.

  • q-iconFaire un régime Hypocalorique pour perdre 10 kg, c'est dangereux ?

    Voici une réflexion qu’on ma faite sur ma chaîne YouTube.

    C’est quoi ? Cela veut dire manger moins que tes besoins journaliers. (étape numéro 1 de la perte de poids)

    Cela deviens dangereux à partir du moment ou tu tu réalise un régime sévère dans lequel tu te trouve très en-dessous de tes besoins, comme je l’évoque dans la partie des régimes pour perdre dix kilos.

    Mais si tu dans ton cas, tu as une alimentation qui est un petit peu en-dessous de tes besoins (légèrement hypocalorique) : Alors dans ce cas là tu n’aura aucun soucis de santé. (voir la partie : “comment faire son menu minceur ?”)

  • q-icon"Quel est mon poids idéal ?"

    Il existe l’indice IMC qui est censé nous donner le poids que l’ont devrait faire. Mais cette indice n’est pas fiable.

    Certaines personnes ont plus de muscles, une densité osseuse plus grande et cela peut tromper ces calculs.

    Le poids n’est pas une donnée fiable. La question est plutôt : “Quel est ton taux de graisse idéal que tu vise ?”

    Afin de répondre à cette question, je t’invite à Télécharger le Calcul de Besoins Calorique dans lequel pourras découvrir ton taux de masse grasse corporelle actuelle et celle que tu vise..

  • q-iconPrendre une crème amincissante ?

    Les crèmes minceurs permettent de remodeler la peau, la tonifier, lui donner un aspect plus lisse. Néanmoins, les crèmes que tu trouveras en pharmacie ne sont pas censés traverser toutes les couches de la peau.

    Elle n’auront pas d’actions directes sur les graisses sous ta peau ou au mieux un faible impact. C’est une solution de surface.

  • q-iconEst-ce qu'il existe des aliments brûle graisse ou minceur pour perdre 10kg rapidement ?

    OUI.
    Sauf que parler d’aliments “brûleur de graisse” est un abus de langage. Disons plutôt qu’il existe des aliments ayant naturellement des vertus amincissantes et qui trouvent idéalement leurs place dans une alimentation pour maigrir.

    J’évoque quelques uns de ces aliments dans la partie 7 des meilleurs aliments pour maigrir.

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